Kedves Olvasgató rég nem hallottál rólam. Szinte már hiányoztak is a kifacsart három és ötszörösen összetett mondatszöveményeim, amiket jómagamnak is el kell néha kétszer-háromszor újra olvasni, az érthetőség ellenőrzése végett. Sok mindenről kell beszámoljak neked. A legfontosabbal kezdem, áprilisban történt egy esemény, ami gyökerestül megváltoztatta az egész életemet. Nem, nem a lottón nyertem, hanem egy új lehetőséget kaptam az élettől, sőt mondhatnám úgy, hogy egy új életet!
Kislányom, a tizenöt éves Juli április első napjaiban súlyos síbalesetet szenvedett. Mondhatnám úgy is, hogy beugrott és meglátogatta Herr Schumachert odaát... És ez nem vicc, sajnos tényleg közel egy hónapig kómában volt, és azóta is rehabilitációs kórházban kezelik.* Gyakorlatilag újjászületett, és a kisgyermekkort át nem ugorva, néhány hónap alatt újra megtanult enni, inni, járni, beszélni, írni, olvasni... Szóval mindent! Balesete előtt 5 nyelven beszélt, 6 éven át Kickboxolt, magyar bajnok volt már 12 évesen, most lassan szivárognak vissza az emlékei, így a nyelvtudása és a mozgáskoordinációja is. Na szóval, ez volt az előszó...
Az idén év elején elhatároztam, vagy talán még múlt év végén, hogy az új hobbim a kettlebell, és annak is az instruktorsága micsoda királyságosság lehet, és mindenképpen meglehetősen nagy kihívás egy poraiból újra feltámadó főnixmadár számára. Ez tény. Ám nem tudhattam, hogy néhány hónapon belül nemhogy szárnyaszegett újraéledőművész nem leszek, hanem még az utána maradó por se...
Teljes pánik volt az életünk a balesetet követő néhány hétben, mondhatnám hónapban. Az eset Ausztriában történt, és meg kell említenem azt is, hogy talán két hónapig haza sem jöttem, nem mozdultam a lányom ágya mellől. A kórházi pszihológus azt ajánlotta, mindenképpen foglaljuk le magunkat valami fizikai tevékenységgel, futással, edzéssel, stb... A barátok hozták utánunk a messzi Alpok lábainál fekvő, amúgy festőien szép városkába az utánpótlással együtt a BELL-t is, de alkalmatlan voltam arra, hogy fegyelmezetten végigcsináljak egy-egy gyakorlatot. Szóval elakadtam a nagy terv megvalósításában. Aztán ahogy Juli egyre jobban lett, láthatóan hatalmas erővel küzdött! Eleinte az életben maradásért, később a régi képességeinek egyre gyorsabb visszaszerzéséért, úgy én is összeszedtem magam, és megint nekiálltam edzeni. Példát véve róla, és a többi betegről a rehabilitációs kórházban.
Soha, de soha ne add fel... NEVER EVER GIVE UP...
Ez a hatalmas, falra pingált felirat a kórház egyik folyosóján, amit ott kezelt betegek a kreatív-terápia részeként festettek, ez jutott mindig eszembe, mikor idő előtt le akartam tenni az akkor még csak 20 kilós kettlebellt. Hiszen én egészséges vagyok, semmi bajom, van két kezem, lábam, hogy képzelem, hogy feladom. Kislányom napközben terápiáról terápiára járt, és én ültem a kórház létező összes foteljében, és vártam rá. Reggel hétre mentem be hozzá a kórház melletti utcában bérelt kis lakásból, és este kilenc tízig voltam vele. Az első hetekben feleségemmel váltottuk egymást, és a betegszobába betolt másik ágyon aludtunk. Amikor jobban lett, az orvosok megkértek minket, hogy kevesebbet legyünk vele, és hagyjuk, hogy ő már önállóan tevékenykedjen. Ekkor kezdtem el újra edzeni, azokban az üres órákban, amikor orvosi rendelvényre távol kellett maradnom. A harmadik hónapban engedélyezték az első egynapos hazautazást. Ekkor kértem meg kedves edzőmet és mondhatom azóta barátomat, Dancs Roland SFG instruktort, hogy szerezzen be nekem egy 24 kilós kettlebellt, amiből a vizsgán kettővel kell majd egyszerre bűvészkedni, mert mégis levizsgázok. Úgyhogy nekiálltam a felkészülésnek, egyik kezemben egy húsz, másikban egy huszonnégy kilós súllyal, a szívemben meg egy több mázsással... Az utolsó néhány hétben többször is majdnem megfutamodtam, de Roland barátom biztatása, és a lányomnál tapasztalt kitörő és szűnni nem akaró akaraterő mindig tovább lökdösött ezen a kőkemény úton. Megtörtént a vizsga, mely három brutálisan, embertpróbálóan hosszú és kemény napból állt, körülöttem a huszonéves titánokkal...
Megküzdöttem... Megmérettettem... Megkönnyebbültem... Megváltoztam...
Nemrég kaptam egy értesítést a StrongFirst magyarországi vezérképviseletéről, hogy a diplomámat itt és itt vehetem át... Egy komoly lépcsőt léptem meg úgy, mintha egy több száz kilós súlymellényt adott volna rám az élet... De felálltam! És Juli lányom is!
* Még egy hét, és kiengedik a rehabilitációs kórházból, ahol pontosan százhatvannyolc napot töltött el... És folytathatja iskolai tanulmányait, hogy sikeres nyelvész legyen!
Az erő mindenesetre már vele van... :-)
2014. szeptember 11., csütörtök
2014. február 24., hétfő
5. A főnixmadár feltámadása, azaz hogyan éledjünk fel porainkból...
Üdvözöllek Kedves Olvasgató az überFírcig blogban. Ha már visszatérő Olvasgatónk vagy akkor körülbelül úgyis tisztában vagy vele, mi az írogatás tárgya, ha most olvasgatsz minket először, akkor felvázolom gyorsan.
Az úgy volt, hogy egyszer csak azt vettem észre, hogy elmúlt 40 év... Sőt még egy kicsivel több, mondjuk öttel... Úgy múlt el, hogy szinte észre sem vettem... Nem is olyan régen még egy mini Királylánnyal sétálgattam a tengerparti homokban, akihez le kellett hajolnom, mert a Drágám alig érte fel a kezemet. A mini Királylány időközben maxi Királylány lett, és már nem az én kezemet akarja megfogni... Tizenöt éves a lányom! Szinte felnőtt, kerülgetik a mini Pasik, a sok-sok mini "Nagy Ő", mondjuk ez egy másik történet, de talán majd egyszer erre is sort kerítek. És így hogy az egyik kezem, amivel őt sétáltattam felszabadult, kellett keresnem valami jó kis elfoglaltságot. És így találtam a kettlebell-t. Súlyzó, JA, orosz, meg jó nehéz! Meg hát -és itt azért a lányos apukák minden bizonnyal egyetértenek velem- kell ilyenkor egy kis plusz tekintély, pláne a manapság oly divatosan, az ABC valamelyik betűjével fémjelzett ifiú férfiú nemzedék szemében. Megvédenem talán nem kell a kislányomat, (még mindig így hívom... Őrület!) hisz hat éve Kickboxol, de azért soha nem árt az óvatosság. És hát egy apai hátország még mindig jól jöhet. Szóval azon túl, hogy saját poraimban sem éreztem túl jól magam, még volt motiváció bőven arra, hogy újra összerakjam saját magam. Szó szerint erre volt szükség, mert a fizikai állapotom rohamosan konvergált a nullához!
Sőt néha ez a konverg izé oly mértékben negatív lett, hogy beszorult a zéró alá! Úgyhogy maximálisan illett rám a főnixmadár jelző, a szónak abban az értelmében, amikor ez a kedves madár éppen porrá van égve! Kellett tehát az a fránya feltámadás mindenféle szempontból, de valamiért éveket kellett rá várnom, egyszerűen nem volt kedvem felállni abból a rohadt fotelból... Aztán egyszer csak jött a megvilágosodás, és megmozdultam! Sok sok apró dolog összejátszása kellett ahhoz, hogy mára már
heti 3-4 edzés mellett minden hétvégén fussak is. De képzeld el Kedves Olvasgatóm, megérte! Egyre jobban érzem magam fizikailag, nemcsak azért mert jobban bírom a megterheléseket fizikailag, hanem mert a pszihés dolgokat is sokkal könnyebben viselem, mint régebben. A fizikai erő növekedésével (vagy nevezzük inkább visszatérésével) járó, fiatal edzőtársak irányából nagyon nehezen kiérdemelhető tisztelet, és a saját teljesítmények feletti gyermeteg öröm is kellemes büszkeséggel tölti el az embert. Egyszóval érdemes ezen elgondolkodnod, ha egy percig is úgy érzed frusztrált vagy a korod miatt! Ha jobban meggondolom, én is azt hittem a korom miatt éreztem magam pornak és hamunak, de nem! A fizikai állapotom miatt éreztem
úgy! És ez ellen lehet tenni, nincs olyan hogy túl késő, vagy öreg vagyok már ehhez, nem nekem találták ezt ki...stb! Ezek csak kifogások, és a kifogásokról egy külön bejegyzést írhatnék, annyit gyűjtöttem össze és használtam az évek alatt! :-) Évekig mondogattam őket, és valójában már nem is emlékszem, mikor fogytak el, és mikor jöttek helyettük az érvek, hogy miért KELL edzeni mennem. Remélem ezen lángoló repülésem többeknek adja azt a mintát, amit követendőnek találnak, és minél több @40+ os barátommal, ismerősömmel, sorstársammal "repülünk" szembe egy konditerem, uszoda, vagy futóösvény környékén!
Az úgy volt, hogy egyszer csak azt vettem észre, hogy elmúlt 40 év... Sőt még egy kicsivel több, mondjuk öttel... Úgy múlt el, hogy szinte észre sem vettem... Nem is olyan régen még egy mini Királylánnyal sétálgattam a tengerparti homokban, akihez le kellett hajolnom, mert a Drágám alig érte fel a kezemet. A mini Királylány időközben maxi Királylány lett, és már nem az én kezemet akarja megfogni... Tizenöt éves a lányom! Szinte felnőtt, kerülgetik a mini Pasik, a sok-sok mini "Nagy Ő", mondjuk ez egy másik történet, de talán majd egyszer erre is sort kerítek. És így hogy az egyik kezem, amivel őt sétáltattam felszabadult, kellett keresnem valami jó kis elfoglaltságot. És így találtam a kettlebell-t. Súlyzó, JA, orosz, meg jó nehéz! Meg hát -és itt azért a lányos apukák minden bizonnyal egyetértenek velem- kell ilyenkor egy kis plusz tekintély, pláne a manapság oly divatosan, az ABC valamelyik betűjével fémjelzett ifiú férfiú nemzedék szemében. Megvédenem talán nem kell a kislányomat, (még mindig így hívom... Őrület!) hisz hat éve Kickboxol, de azért soha nem árt az óvatosság. És hát egy apai hátország még mindig jól jöhet. Szóval azon túl, hogy saját poraimban sem éreztem túl jól magam, még volt motiváció bőven arra, hogy újra összerakjam saját magam. Szó szerint erre volt szükség, mert a fizikai állapotom rohamosan konvergált a nullához!
![]() |
heti 3-4 edzés mellett minden hétvégén fussak is. De képzeld el Kedves Olvasgatóm, megérte! Egyre jobban érzem magam fizikailag, nemcsak azért mert jobban bírom a megterheléseket fizikailag, hanem mert a pszihés dolgokat is sokkal könnyebben viselem, mint régebben. A fizikai erő növekedésével (vagy nevezzük inkább visszatérésével) járó, fiatal edzőtársak irányából nagyon nehezen kiérdemelhető tisztelet, és a saját teljesítmények feletti gyermeteg öröm is kellemes büszkeséggel tölti el az embert. Egyszóval érdemes ezen elgondolkodnod, ha egy percig is úgy érzed frusztrált vagy a korod miatt! Ha jobban meggondolom, én is azt hittem a korom miatt éreztem magam pornak és hamunak, de nem! A fizikai állapotom miatt éreztem
úgy! És ez ellen lehet tenni, nincs olyan hogy túl késő, vagy öreg vagyok már ehhez, nem nekem találták ezt ki...stb! Ezek csak kifogások, és a kifogásokról egy külön bejegyzést írhatnék, annyit gyűjtöttem össze és használtam az évek alatt! :-) Évekig mondogattam őket, és valójában már nem is emlékszem, mikor fogytak el, és mikor jöttek helyettük az érvek, hogy miért KELL edzeni mennem. Remélem ezen lángoló repülésem többeknek adja azt a mintát, amit követendőnek találnak, és minél több @40+ os barátommal, ismerősömmel, sorstársammal "repülünk" szembe egy konditerem, uszoda, vagy futóösvény környékén!
Ezzel búcsúzom is Kedves Olvasgató, örülök hogy erre jártál, és persze várnak vissza a fura, kicsit túlragozott, csavaros történeteim is, úgyhogy ne menj messze... :-)
2014. február 20., csütörtök
4. Fogyasztói társadalom, vagy fogyókúrázók társadalma...
Fokozatos 4 lépcsős kalóriacsökkentő étrend
Testsúly fenntartó étrend:
Most tehát egy súlymegtartásról beszélünk, amikor nem akarunk súlyt növelni, sem csökkenteni. Szóval a célunk az, hogy stabilizáljuk a már elért testsúlyt a kalória mennyiség meghatározásával. Mindenesetre azt tudni kell, hogy a pontos kalória mennyisége mindenkinél más és más, ez a menüjavaslat átlagos értékekkel számol, amit a saját célkitűzésed érdekében tudsz kicsit fel vagy lefelé módosítani.
Kalória mennyiség 2250 Kcal – 2300 Kcal
- fehérje: 167 g (29%)
- szénhidrát : 217 g (38%)
- zsír: 84 g (33%)
Reggeli:
- zab: 50 g
- tej: 15 cl
- kakaó: 5 g
- sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0% (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- hal olaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- olajos magvak (mandula, dió…): 20 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Quinoa: 30 g
- Hús vagy hal: 100 g
- Zöldségek: egy tányérral
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab, zab por vagy árpa: 40 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (vagy a végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 óra az edzés után: (vacsora)
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- zöldségek: egy tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Étcsokoladé: 10 g
Lefekvés előtt közvetlen:
- Túró: 150 g
2000 Kcal szálkásító Program
Ez a 2000 kalóriás menü lehet az első lépés a csökkentésben. Tehát tekinthetjük ezt a szakaszt az első támadási vonalnak a kalória-harcban, vagy egy átmeneti fázisnak egy hosszabb izomtömeg növelő szakasz után.
- Fehérje: 160 g (31%)
- Szénhidrát: 182 g (36%)
- Zsír: 75 g (33%)
Reggeli:
- Zab : 40 g
- Tej: 15 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g) , vagy sajt 0 % ( 250gr ) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack :
- Olajos magvak (mandula, dió… ) : 20 g
- Protein por : 20 g
Ebéd :
- Zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt por: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (edzés végén) :
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával edzés után (vacsora) :
- Zöldségek: egy kis tányér
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Ágyba menés előtt:
Túró: 150 g
Csökkentő program 1750 Kcal:
1750 Kcal a pontos kalóriamennyiség egy lassabb hosszabb távú szálkásításhoz, anélkül hogy izomtömeget veszítene.
- Fehérje: 160 g (36%)
- Szénhidrát: 156 g (35%)
- Zsír: 75 g (28%)
Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy 0%-os sajt (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab zabliszt: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés után:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (a vége felé):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után (vacsora):
- Zöldségek: egy tányér
- Barna rizs: 30 g
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Lefekvés előtt:
- Túró: 150 g
1500 Kcal-ás szálkásító program utolsó fázis
1500 Kcal egy kifejezetten alacsony kalória szint. Semmiképpen nem ajánlott ez alá a kalória szint alá menni, kivéve ha az illető kifejezetten elhízott. Ha ezen rendkívül alacsony kalória bevitel ellenére sem veszítessz több zsírt, akkor sem ajánljuk hogy tovább csökkentsd a kalória bevitelét, inkább az edzésed kardiovaszkuláris hatásfokát növeld!
Végül, oda kell figyelned az izomtömeg-vesztés kockázatára is, ugyanis ilyen alacsony kalória szinten fennáll ennek is a veszélye! Ezert ezt a tipusú diétát csak kifejezetten elhízott embernek, vagy profi testépítőnek ajánljuk!
- Fehérje: 153 g (40%)
- Szénhidrát: 123 g (33%)
- Zsír: 44 g (27%)
Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0%-os (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: 1 tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt: 20 g
- Protein por: 20 g
Edzés ideje alatt:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (az edzés végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után vacsora:
- 1 tányér zöldség
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
Lefekvés előtt:
- túró: 100 g
Testsúly fenntartó étrend:
Most tehát egy súlymegtartásról beszélünk, amikor nem akarunk súlyt növelni, sem csökkenteni. Szóval a célunk az, hogy stabilizáljuk a már elért testsúlyt a kalória mennyiség meghatározásával. Mindenesetre azt tudni kell, hogy a pontos kalória mennyisége mindenkinél más és más, ez a menüjavaslat átlagos értékekkel számol, amit a saját célkitűzésed érdekében tudsz kicsit fel vagy lefelé módosítani.
Kalória mennyiség 2250 Kcal – 2300 Kcal
- fehérje: 167 g (29%)
- szénhidrát : 217 g (38%)
- zsír: 84 g (33%)
Reggeli:
- zab: 50 g
- tej: 15 cl
- kakaó: 5 g
- sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0% (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- hal olaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- olajos magvak (mandula, dió…): 20 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Quinoa: 30 g
- Hús vagy hal: 100 g
- Zöldségek: egy tányérral
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab, zab por vagy árpa: 40 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (vagy a végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 óra az edzés után: (vacsora)
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- zöldségek: egy tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Étcsokoladé: 10 g
Lefekvés előtt közvetlen:
- Túró: 150 g
2000 Kcal szálkásító Program
Ez a 2000 kalóriás menü lehet az első lépés a csökkentésben. Tehát tekinthetjük ezt a szakaszt az első támadási vonalnak a kalória-harcban, vagy egy átmeneti fázisnak egy hosszabb izomtömeg növelő szakasz után.
- Fehérje: 160 g (31%)
- Szénhidrát: 182 g (36%)
- Zsír: 75 g (33%)
Reggeli:
- Zab : 40 g
- Tej: 15 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g) , vagy sajt 0 % ( 250gr ) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack :
- Olajos magvak (mandula, dió… ) : 20 g
- Protein por : 20 g
Ebéd :
- Zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt por: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (edzés végén) :
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával edzés után (vacsora) :
- Zöldségek: egy kis tányér
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Ágyba menés előtt:
Túró: 150 g
Csökkentő program 1750 Kcal:
1750 Kcal a pontos kalóriamennyiség egy lassabb hosszabb távú szálkásításhoz, anélkül hogy izomtömeget veszítene.
- Fehérje: 160 g (36%)
- Szénhidrát: 156 g (35%)
- Zsír: 75 g (28%)
Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy 0%-os sajt (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab zabliszt: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés után:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (a vége felé):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után (vacsora):
- Zöldségek: egy tányér
- Barna rizs: 30 g
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Lefekvés előtt:
- Túró: 150 g
1500 Kcal-ás szálkásító program utolsó fázis
1500 Kcal egy kifejezetten alacsony kalória szint. Semmiképpen nem ajánlott ez alá a kalória szint alá menni, kivéve ha az illető kifejezetten elhízott. Ha ezen rendkívül alacsony kalória bevitel ellenére sem veszítessz több zsírt, akkor sem ajánljuk hogy tovább csökkentsd a kalória bevitelét, inkább az edzésed kardiovaszkuláris hatásfokát növeld!
Végül, oda kell figyelned az izomtömeg-vesztés kockázatára is, ugyanis ilyen alacsony kalória szinten fennáll ennek is a veszélye! Ezert ezt a tipusú diétát csak kifejezetten elhízott embernek, vagy profi testépítőnek ajánljuk!
- Fehérje: 153 g (40%)
- Szénhidrát: 123 g (33%)
- Zsír: 44 g (27%)
Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0%-os (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: 1 tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt: 20 g
- Protein por: 20 g
Edzés ideje alatt:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (az edzés végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után vacsora:
- 1 tányér zöldség
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
Lefekvés előtt:
- túró: 100 g
2014. február 3., hétfő
3. Fotel-történet, azaz hogy állj fel a fotelból, aztán még legalább 49-szer...
Üdvözöllek Kedves Olvasgató, most elolvasgathatod azt a hétmérföldes titkot, miért is íródik ez a blog, vagyis hogyan kezdődött minden. Szeretném, ha mélyen magadba szállnál. Mondhatni lemennél alfába, bétába, vagy ahová akkor szoktál, mikor nagyon el és vissza, meg ki vagy merülve, és elgondolkodnál azon, mennyi ideig szeretnél, de legfőképpen milyen életminőségben szeretnél élni... Ugyanis megtaláltam a "szinte örök élet" forrását, de csak azokkal osztom meg, akik méltók eme nagy tisztességre. Én fél év alatt kb tíz évet fiatalodtam, ha ez segít valamit, te motiválatlan lusta kis fotel-lakó... Na? Most már menni fog? ÁLLJ FEL A FOTELBÓL, kezdetnek elég lesz ötvenszer...
Ez itt Zoltán (46,21 éves) "fotel-története"
"Először is köszönöm a csoport-tagságot!
Másodszor had írjam le, miért kezdtem el 45 évesen újra edzeni, és miért pont a kettlebellt választottam. Hátha elolvassa valaki, akit ez visz le egy edzőterembe. Amikor először mentem be a terembe, tulajdonképpen a lányomat vittem, hogy megnézzen egy önvédelmi KravMaga edzést, ott láttam meg a fal mellett sorakozó vasakat, amikről régi szép idők izzadt edzései jutottak eszembe, amikor még úgymond fiatal voltam...
Voltam...? Várjunk csak, mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát! A következő héten már ott álltam a többiek között a sorban, és végig is nyomtam az első ingyenes edzésemet. Kérdezte az SFG oktatóm (talán nem sértődik meg, ha név szerint említem: István Roland Dancs) hogy sportoltam-e már? Mondom, igen, 7 év vízilabda, mellette konditerem, Arnold nyomdokaiban... De ennek már több mint 20 éve! Mosolygott, nem baj, mondta, és megint mosolygott. Akkor még nem tudtam, miért... Elkezdtünk dolgozni. Sokszor arra is képtelen voltam, hogy súlyzóval csináljak egy-egy gyakorlatot, úgyhogy szégyenszemre üres, ökölbe szorított kézzel nyomtam az ismétléseket a mellettem súllyal edző lányok mellett. Ehhez hozzá tartozik talán a 178 centimhez társuló közel 120 kilós testsúlyom is. Mondjuk soha nem voltam egy vékony típus, az egyetemen heti 4-5 konditermi és két vízilabda edzés mellett 97,5 kg voltam... Igaz pont ennyivel nyomtam(húztam...) szériában a pull-over gyakorlatot is... Mindenesetre nem ártana lefogyni kicsit, gondoltam. Tudod, vérnyomás, meg a vércukor, meg a többi hasonló negyveneseket fenyegető izé miatt. Meg aztán tíz éve volt egy balesetem, szalagok nyissz, térdkalács odébb tol, oszt kaptam a lábamba egy 38,5 cm vasat, meg egy csomó csavart. Utána egy darabig mankó, és bot... Kicsit azóta is "aszimmetrikus" a járásom. Mindenesetre se futni, se letérdelni, se ugrani, se gugolni nem tudtam, és tegyük hozzá csendben, talán nem is akartam. Nem hajlik úgy a térdem, se a bokám, és egy kilométernyi séta után fáj minden lépés, blablabla... Volt kifogásom bőven! Talán még két hónap se telt el az első kettlebell edzésem óta, és egy grammot se fogytam. Viszont: futok, ugrok, letérdelek, súllyal gugolok, és ami a legfontosabb: ÉLVEZEM!!! Na ez volt a helyzet tavaly novemberben. Azóta részt vettem az 1000 Swing Challenge kettlebell versenyen, ahol huszonéveseket megelőzve a 4. helyen végeztem, bár ez a verseny nem egymás, hanem sokkal inkább saját magunk legyőzésére irányult, azért bőven el tölti az ember fiát büszkeséggel! Edzőtársaim Papának szólítanak, de mivel a szemük láttára értem el az eredményeket, ez nem sértő, sokkal inkább elismerő elnevezés! Pláne ha figyelembe vesszük, hogy mostanra legtöbbjüknél lényegesen nagyobb súlyokkal edzek. A fél évvel ezelőtti "lányos" gyengeség már a múlté, a kezdeti 8-10-12 kilós súlyokkal együtt.
Múlt héten nyomtam ki először szabályos katonai nyomással fej fölé a 40 kilós "kis szörnyet" a Mini Beast-et... Nyárra tervezem legyőzni az igazi szörnyet, a legnagyobb egykezes Súlyzót az edzőteremben, a 48-as BEAST-et! Ezenkívül minden hétvégén futok egy kört a közeli tó körül, az edzőtársaimmal eljárunk fát vágni, idős rászoruló bácsiknak és néniknek, és IGEN, ÚJRA ÉLEK... és végülis fogytam 10 kilót!!!
És tudod mi a tanulság, Kedves Olvasgatóm? Csak fel kellett állni a fotelból... :-) Otthagyni a minden bizonnyal "roppant érdekes és tanulságos", azóta viszont visszatekintve félidióta sorozatokat és valóságshow-kat, és elmenni edzésre, eddig körülbelül ötvenszer...
Ez itt Zoltán (46,21 éves) "fotel-története"
"Először is köszönöm a csoport-tagságot!
Másodszor had írjam le, miért kezdtem el 45 évesen újra edzeni, és miért pont a kettlebellt választottam. Hátha elolvassa valaki, akit ez visz le egy edzőterembe. Amikor először mentem be a terembe, tulajdonképpen a lányomat vittem, hogy megnézzen egy önvédelmi KravMaga edzést, ott láttam meg a fal mellett sorakozó vasakat, amikről régi szép idők izzadt edzései jutottak eszembe, amikor még úgymond fiatal voltam...
Voltam...? Várjunk csak, mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát! A következő héten már ott álltam a többiek között a sorban, és végig is nyomtam az első ingyenes edzésemet. Kérdezte az SFG oktatóm (talán nem sértődik meg, ha név szerint említem: István Roland Dancs) hogy sportoltam-e már? Mondom, igen, 7 év vízilabda, mellette konditerem, Arnold nyomdokaiban... De ennek már több mint 20 éve! Mosolygott, nem baj, mondta, és megint mosolygott. Akkor még nem tudtam, miért... Elkezdtünk dolgozni. Sokszor arra is képtelen voltam, hogy súlyzóval csináljak egy-egy gyakorlatot, úgyhogy szégyenszemre üres, ökölbe szorított kézzel nyomtam az ismétléseket a mellettem súllyal edző lányok mellett. Ehhez hozzá tartozik talán a 178 centimhez társuló közel 120 kilós testsúlyom is. Mondjuk soha nem voltam egy vékony típus, az egyetemen heti 4-5 konditermi és két vízilabda edzés mellett 97,5 kg voltam... Igaz pont ennyivel nyomtam(húztam...) szériában a pull-over gyakorlatot is... Mindenesetre nem ártana lefogyni kicsit, gondoltam. Tudod, vérnyomás, meg a vércukor, meg a többi hasonló negyveneseket fenyegető izé miatt. Meg aztán tíz éve volt egy balesetem, szalagok nyissz, térdkalács odébb tol, oszt kaptam a lábamba egy 38,5 cm vasat, meg egy csomó csavart. Utána egy darabig mankó, és bot... Kicsit azóta is "aszimmetrikus" a járásom. Mindenesetre se futni, se letérdelni, se ugrani, se gugolni nem tudtam, és tegyük hozzá csendben, talán nem is akartam. Nem hajlik úgy a térdem, se a bokám, és egy kilométernyi séta után fáj minden lépés, blablabla... Volt kifogásom bőven! Talán még két hónap se telt el az első kettlebell edzésem óta, és egy grammot se fogytam. Viszont: futok, ugrok, letérdelek, súllyal gugolok, és ami a legfontosabb: ÉLVEZEM!!! Na ez volt a helyzet tavaly novemberben. Azóta részt vettem az 1000 Swing Challenge kettlebell versenyen, ahol huszonéveseket megelőzve a 4. helyen végeztem, bár ez a verseny nem egymás, hanem sokkal inkább saját magunk legyőzésére irányult, azért bőven el tölti az ember fiát büszkeséggel! Edzőtársaim Papának szólítanak, de mivel a szemük láttára értem el az eredményeket, ez nem sértő, sokkal inkább elismerő elnevezés! Pláne ha figyelembe vesszük, hogy mostanra legtöbbjüknél lényegesen nagyobb súlyokkal edzek. A fél évvel ezelőtti "lányos" gyengeség már a múlté, a kezdeti 8-10-12 kilós súlyokkal együtt. Múlt héten nyomtam ki először szabályos katonai nyomással fej fölé a 40 kilós "kis szörnyet" a Mini Beast-et... Nyárra tervezem legyőzni az igazi szörnyet, a legnagyobb egykezes Súlyzót az edzőteremben, a 48-as BEAST-et! Ezenkívül minden hétvégén futok egy kört a közeli tó körül, az edzőtársaimmal eljárunk fát vágni, idős rászoruló bácsiknak és néniknek, és IGEN, ÚJRA ÉLEK... és végülis fogytam 10 kilót!!!
És tudod mi a tanulság, Kedves Olvasgatóm? Csak fel kellett állni a fotelból... :-) Otthagyni a minden bizonnyal "roppant érdekes és tanulságos", azóta viszont visszatekintve félidióta sorozatokat és valóságshow-kat, és elmenni edzésre, eddig körülbelül ötvenszer...
2014. január 27., hétfő
2. Kell egy példakép, azaz Shrek Hulk akar lenni, Hulk meg Popeye...
Kell egy példakép, azaz Shrek Hulk akar lenni, Hulk meg Popeye-re tekint így...Mindenkinek szüksége van egy mintára, egy példaképre, akire felnézhet, akitől elfogadja a jótanácsokat, és nem kioktatásnak veszi, és aki kikerülhet a falára egy bazi nagy poszteren. Akár úgy, hogy de jó neki, nézd milyen erős, hogy küzd, és én is ilyen akarok lenni! Vagy akár olyan "savanyú a szőlő"-sen is, hogy ááá, úgyse lehetek én olyan, hisz nézd milyen erős, hogy küzd! És máris a félig teli versus félig üres pohár antagonisztikus ellentéteket szülő példájánál járunk. Mert ne tagadd, Kedves Olvasgató, van amikor te is félig üresnek látod, ám van amikor hirtelen félig tele lesz, de ez a két állapot kizárja egymást. Mert vannak a bal lábbal felkelő napok, és a jobb lábbal felkelők... Ismered Shrekket, ő csak a mocsarát akarja vissza, neki tulajdonképpen tök mindegy, nem számít a nagyok küzdelme, de eközben észre se veszi, és legyőzi a sárkányt, és megmenti a királylányt...
De mindeközben szeretne tetszeni az embereknek, mert már unja az ijesztgetésüket.

Na ezért akar Shrek Hulk lenni, hiszen Hulk hatalmas, erős, és izmos, és talán jóképűbb is, és tutira ő is jobban tetszene a királylányoknak, ha ilyen kidolgozott lenne a teste, sőt így a sárkányok ölése és a népek ijesztgetése is jobban menne! No meg Hulknak nincs pocakja se, mit pocakja, hasa! És ez bizony tiszteletet ébreszt az ogréban. Mert erősnek erős ugyan, de kicsit magas a vérnyomása, és hamar ki is fárad, ha a falusiakat kell ide-oda kergetni az erdőben.
Viccet félre Kedves Olvasgatóm, mindenkinek kell egy példakép, illetve csak azoknak akik elégedetlenek a jelenükkel, és a várható közeljövőjükkel, mert ugye a múltat senki nem változtathatja meg. Úgyhogy előre, és válassz egyet! Válassz most, ha még nincs, és dolgozz keményen az edzőteremben, vagy az uszodában, vagy a parkban futás közben, küzdj Te is úgy mint Ő! Légy kitartó, légy erős, légy olyan mint a példaképed! Vagy csak légy egészségesebb mint a mostani önmagad, mert ezt magadért kell megtenned, meg a gyerekeidért, és a még talán meg sem született unokáidért!
Egyszóval KELJ FEL A FOTELBÓL!!! Kezdetnek elég lesz ötvenszer! :-)
2014. január 25., szombat
1. Üdvözöllek Kedves Olvasgató az überFírcig blogban!
...melyben elmesélem Neked, hogyan élem túl saját magam.
Alulírott Shrek az Ogre büntetőjogi felelőségem teljes tudatában kijelentem, hogy csak a szörnyű valóságot, és kizárólag csakis a rettenetes tényeket osztom meg Veled, Kedves idetévedt Olvasgató! Nincs itt semmiféle mese, meg meskete...
Az úgy kezdődött, hogy valahol a sült vadkanok lerágcsált csonthalmain innen, a vissza nem váltott boros és whiskys Üveghegyen túl, ahol a kurta farkú kismalac is csak szénhidrátszegény dolgokat túr, volt egyszer hol nem volt egy szegény ogre...
Nem is lett volna az ogrénknak semmi baja, ha nem kapott volna jó kis stresszes irodai munkát, méghozzá jó sokat. Igy aztán minden reggel felkelt, felhörpintette a tejes kávéját, három-négy cukorral, és már rohant is dolgozni. Mondjuk a rohanást úgy képzeld el, hogy fájó derékkal elvánszorgott a parkolóig, beküszködte magát a kocsijába, keresztüldudálta magát a városon, az iroda előtt megállt, beszállt a liftbe, felemeltette magát az emeletre, és megkezdte az órákon át való ülést! Legtöbbször kihagyta az ebédet, mert mindig volt valami fontos. Egy ügyfél, vagy épp egy kolléga, aki pont ebédidőben találta megkérdezni, hogy azt a pecsétet, amit már nyolcvanháromszor rányomott egy nyomtatványra, na azt most is oda kell-e nyomni? Így aztán idő szűkében csak négy-öt kávét ivott meg naponta. Mikor este hazaért, emberevő szörnyeteg mivoltánál fogva, két jó vastag szelet kenyér közé csapta a hűtőszekrényt, és órákon át csak evett... Így történt, hogy az emberriogatásban edződött ogrénknak oly mértékű zsírtartalékai (na jó nem bírom már tovább a finomkodást: Dagadt lett mint állat!) keletkeztek, amit már a belső szervei nem nagyon tudtak tolerálni, így lassan egyesével kezdték küldeni a jelzéseket. Az első jel az volt, hogyha tíz - nem kamuzok, tényleg tíz - lépés után szaporábban kezdte venni a levegőt, a lift nélküli lépcsőházak félemeletein pedig speciális légzőgyakorlatokkal próbálta levegővel ellátni sípoló tüdejét, ezzel cirka három vörösvértestnek biztosítva kicsit több szállítandó oxigént. A vérnyomása olyan magas lett, mint egy namíbiai kosárlabdázó nyakában ülő tanzániai magasugró. Ráadásul egyszer ki is csapta a biztosítékot... Semmi nem történt, tulajdonképpen csak kicsit megszédült, és nem tudott a kutyájának fütyülni, mikor sétáltatására indult. Az orvos és az ügyeletes Varázsló azt mondták, mini-stroke, figyelmeztető jelleggel, vagyis megkapta az égiektől az első sárgalapot! Ha már ennyire sport közeli hasonlatokkal kezdtünk dolgozni, akkor úgymond azt ajánlották neki, mindenképpen kerülje el a pirosat... Mert az nem olyan jó, sokba is kerül, igaz nem neki, hanem az örököseinek, meg hát sokkal unalmasabb másfél méter mélyen feküdni, mint itt fenn sétálgatni a kutyával, vagy fröccsözni a haverokkal, esetleg csocsót játszani a gyermekével, és később persze az unokáival...
Szóval itt kezdődött a tunya, kövér ogre átalakulása...
Ha kíváncsivá tettelek, Kedves Olvasgatm, kérlek jer ide vissza pár nap múlva, s láss csodát!
Ezzel mára búcsúzom, és megyek is edzésre!
Alulírott Shrek az Ogre büntetőjogi felelőségem teljes tudatában kijelentem, hogy csak a szörnyű valóságot, és kizárólag csakis a rettenetes tényeket osztom meg Veled, Kedves idetévedt Olvasgató! Nincs itt semmiféle mese, meg meskete...
Az úgy kezdődött, hogy valahol a sült vadkanok lerágcsált csonthalmain innen, a vissza nem váltott boros és whiskys Üveghegyen túl, ahol a kurta farkú kismalac is csak szénhidrátszegény dolgokat túr, volt egyszer hol nem volt egy szegény ogre...
Nem is lett volna az ogrénknak semmi baja, ha nem kapott volna jó kis stresszes irodai munkát, méghozzá jó sokat. Igy aztán minden reggel felkelt, felhörpintette a tejes kávéját, három-négy cukorral, és már rohant is dolgozni. Mondjuk a rohanást úgy képzeld el, hogy fájó derékkal elvánszorgott a parkolóig, beküszködte magát a kocsijába, keresztüldudálta magát a városon, az iroda előtt megállt, beszállt a liftbe, felemeltette magát az emeletre, és megkezdte az órákon át való ülést! Legtöbbször kihagyta az ebédet, mert mindig volt valami fontos. Egy ügyfél, vagy épp egy kolléga, aki pont ebédidőben találta megkérdezni, hogy azt a pecsétet, amit már nyolcvanháromszor rányomott egy nyomtatványra, na azt most is oda kell-e nyomni? Így aztán idő szűkében csak négy-öt kávét ivott meg naponta. Mikor este hazaért, emberevő szörnyeteg mivoltánál fogva, két jó vastag szelet kenyér közé csapta a hűtőszekrényt, és órákon át csak evett... Így történt, hogy az emberriogatásban edződött ogrénknak oly mértékű zsírtartalékai (na jó nem bírom már tovább a finomkodást: Dagadt lett mint állat!) keletkeztek, amit már a belső szervei nem nagyon tudtak tolerálni, így lassan egyesével kezdték küldeni a jelzéseket. Az első jel az volt, hogyha tíz - nem kamuzok, tényleg tíz - lépés után szaporábban kezdte venni a levegőt, a lift nélküli lépcsőházak félemeletein pedig speciális légzőgyakorlatokkal próbálta levegővel ellátni sípoló tüdejét, ezzel cirka három vörösvértestnek biztosítva kicsit több szállítandó oxigént. A vérnyomása olyan magas lett, mint egy namíbiai kosárlabdázó nyakában ülő tanzániai magasugró. Ráadásul egyszer ki is csapta a biztosítékot... Semmi nem történt, tulajdonképpen csak kicsit megszédült, és nem tudott a kutyájának fütyülni, mikor sétáltatására indult. Az orvos és az ügyeletes Varázsló azt mondták, mini-stroke, figyelmeztető jelleggel, vagyis megkapta az égiektől az első sárgalapot! Ha már ennyire sport közeli hasonlatokkal kezdtünk dolgozni, akkor úgymond azt ajánlották neki, mindenképpen kerülje el a pirosat... Mert az nem olyan jó, sokba is kerül, igaz nem neki, hanem az örököseinek, meg hát sokkal unalmasabb másfél méter mélyen feküdni, mint itt fenn sétálgatni a kutyával, vagy fröccsözni a haverokkal, esetleg csocsót játszani a gyermekével, és később persze az unokáival...
Szóval itt kezdődött a tunya, kövér ogre átalakulása...
Ha kíváncsivá tettelek, Kedves Olvasgatm, kérlek jer ide vissza pár nap múlva, s láss csodát!
Ezzel mára búcsúzom, és megyek is edzésre!
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)





