4. Fogyasztói társadalom, vagy fogyókúrázók társadalma...

Fokozatos 4 lépcsős kalóriacsökkentő étrend
Testsúly fenntartó étrend:
Most tehát egy súlymegtartásról beszélünk, amikor nem akarunk súlyt növelni, sem csökkenteni. Szóval a célunk az, hogy stabilizáljuk a már elért testsúlyt a kalória mennyiség meghatározásával. Mindenesetre azt tudni kell, hogy a pontos kalória mennyisége mindenkinél más és más, ez a menüjavaslat átlagos értékekkel számol, amit a saját célkitűzésed érdekében tudsz kicsit fel vagy lefelé módosítani.

Kalória mennyiség 2250 Kcal – 2300 Kcal
- fehérje: 167 g (29%)
- szénhidrát : 217 g (38%)
- zsír: 84 g (33%)

Reggeli:
- zab: 50 g
- tej: 15 cl
- kakaó: 5 g
- sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0% (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- hal olaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- olajos magvak (mandula, dió…): 20 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Quinoa: 30 g
- Hús vagy hal: 100 g
- Zöldségek: egy tányérral
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab, zab por vagy árpa: 40 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (vagy a végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 óra az edzés után: (vacsora)
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- zöldségek: egy tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Étcsokoladé: 10 g
Lefekvés előtt közvetlen:
- Túró: 150 g

2000 Kcal szálkásító Program
Ez a 2000 kalóriás menü lehet az első lépés a csökkentésben. Tehát tekinthetjük ezt a szakaszt az első támadási vonalnak a kalória-harcban, vagy egy átmeneti fázisnak egy hosszabb izomtömeg növelő szakasz után.
- Fehérje: 160 g (31%)
- Szénhidrát: 182 g (36%)
- Zsír: 75 g (33%)
Reggeli:
- Zab : 40 g
- Tej: 15 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g) , vagy sajt 0 % ( 250gr ) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack :
- Olajos magvak (mandula, dió… ) : 20 g
- Protein por : 20 g
Ebéd :
- Zöldségek: egy kis tányérnyi
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt por: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés alatt:
- 40 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (edzés végén) :
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával edzés után (vacsora) :
- Zöldségek: egy kis tányér
- Barna rizs: 40 g
- 3 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Ágyba menés előtt:
Túró: 150 g
Csökkentő program 1750 Kcal:













1750 Kcal a pontos kalóriamennyiség egy lassabb hosszabb távú szálkásításhoz, anélkül hogy izomtömeget veszítene.
- Fehérje: 160 g (36%)
- Szénhidrát: 156 g (35%)
- Zsír: 75 g (28%)
Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy 0%-os sajt (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: egy tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab zabliszt: 30 g
- Protein por: 20 g
Edzés után:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (a vége felé):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után (vacsora):
- Zöldségek: egy tányér
- Barna rizs: 30 g
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: egy tányér
- Olivaolaj: 10 g
Lefekvés előtt:
- Túró: 150 g
















1500 Kcal-ás szálkásító program utolsó fázis
1500 Kcal egy kifejezetten alacsony kalória szint. Semmiképpen nem ajánlott ez alá a kalória szint alá menni, kivéve ha az illető kifejezetten elhízott. Ha ezen rendkívül alacsony kalória bevitel ellenére sem veszítessz több zsírt, akkor sem ajánljuk hogy tovább csökkentsd a kalória bevitelét, inkább az edzésed kardiovaszkuláris hatásfokát növeld!
Végül, oda kell figyelned az izomtömeg-vesztés kockázatára is, ugyanis ilyen alacsony kalória szinten fennáll ennek is a veszélye! Ezert ezt a tipusú diétát csak kifejezetten elhízott embernek, vagy profi testépítőnek ajánljuk!
- Fehérje: 153 g (40%)
- Szénhidrát: 123 g (33%)
- Zsír: 44 g (27%)

Reggeli:
- Zab: 30 g
- Tej: 10 cl
- Kakaópor: 5 g
- Sonka vagy hús (100 g), vagy sajt 0%-os (250gr) vagy protein por (20 g)
- 1 narancs
- Halolaj: 10 ml (omega 3 kapszula)
Reggeli snack:
- Olajos magvak (mandula, dió…): 10 g
- Protein por: 20 g
Ebéd:
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
- Hal: 100g
- Zöldségek: 1 tányér
- 1 alma
Délutáni snack (1 órával edzés előtt):
- Zab vagy zabliszt: 20 g
- Protein por: 20 g
Edzés ideje alatt:
- 30 g szénhidrát magas glikémiás index + BCAA
Edzés után (az edzés végén):
- 30 g whey protein + BCAA
30 perc és 1 órával az edzés után vacsora:
- 1 tányér zöldség
- Hal: 100g
- 1 tojás
- Zöldségek: 1 tányér
- Olivaolaj: 5 g
Lefekvés előtt:
- túró: 100 g